誤った筋力トレーニングは今すぐ正そう

「筋力トレーニングですか……まあ突き詰めて考えれば私のやり方にも結構誤りがありそうです」
「まあ、正直そうかもしれませんね。
我流だとどうしてもそうなるかもしれません」
「でも、誤った手段による筋力トレーニングでもある程度の効き目は望めるんじゃないですか?」
「いやあ、筋力トレーニングの場合はそうでもないですよ。
ほとんど無駄になってしまう場合も多いです」

「それでは、苦労が無駄にならないための筋力トレーニングのやり方を教えくれませんか?」
「もちろんです。
次の項目から、筋力トレーニングをする折のポイントを簡単にまとめていきますので、ぜひご覧ください。
意外とと知られていない事も多いのではないかと思います」

的確な筋力トレーニングとそれが出来ているかのチェック手段

1:負荷は「10回でピークになるくらい」

「たった10回で良いんですか!?」
「ええ、それが区切りになります。
筋力トレーニングの基本は『時間は短く・負荷は大きく』ですから、一度に30回も50回もやる事にはあまり意味がありません。
腹筋や腕立て伏せ等は、9回や10回の頃には諦めたくなっているような負荷で実践するようにして下さい」

「負荷はどうやって大きくしていけば良いのでしょうか?」
「腕立て伏せに関しては、1回に掛ける時間を長くすればいいです。
腹筋に関しても基本は同じなのですが、それでは限界があるので、ある程度筋肉が付いたら腹筋ベンチを使ってください。
ベンチの傾斜を調節すれば負荷が変わります」

2:少なくても10回×3はこなす

「ああ、10回だけで良いわけではないんですね」
「その通りです。
10回こなす毎に1分間の休憩を設けつつ、最低30回はこなしてください」

「10回だと足りない具体的な理由はどこにあるんでしょうか?」
「筋細胞を崩壊させるのが筋力トレーニングの目的です。
ですが、10回では筋細胞が崩壊してくれないんですよ。
筋細胞を崩壊させる為にも、出来れば10回×5はこなすようにして下さい」

3:次の日に筋肉痛になっていればOK

「そこまでしないと駄目ですか……」
「ええ、筋肉痛にならないという事は筋細胞が崩壊していないという事ですから。
鍛えた部位の筋肉が筋肉痛になったら喜んで下さい(笑)」

「筋肉痛が治ったらまた筋力トレーニングをするんですね」
「はい、まあ完全に治っていなくても良いですけどね。
ちなみに、筋肉痛が治る折に『超回復』が発生して、筋肉が増大されます」

「筋肉痛は酷いほど良いのでしょうか?」
「はい、酷いほど良いです(笑)」

筋力トレーニングで留意したいもう1個の事

「で、具体的に腹筋や腕立て伏せはどのように進めていくのが良いのでしょうか?
どうせなら高効率でやりたいです」
「まず、大前提となるのが『筋力トレーニングは重力に沿って動いている時が一番筋肉に効いている』という事です」
「じゃあ、腕立て伏せだったらお腹を地面に近づけている時。
腹筋なら背中を地面に近づけている時。
スクワットなら、腰を下ろしている時。
という感じですね」
「はい、どの筋力トレーニングもそのように考えていって下さい。
ですから、徐々に降ろしていって、短時間で戻すのがベストです」

「慣れてくればリズムよくできそうですね」
「そうですね。
3テンポで出来るかもしれません。
腹筋では1・2で下げて、3で戻す。
腕立て伏せでは1・2で下げて、2で戻すという感じです」

「で、負荷を上げていきたいのであれば、1テンポを遅く数えていくという感じですね」
「その通りです
あとは腹筋ベンチを使うなどですね」