筋肉はどうやって増大していくのか

「筋肉を増大させるなら、やっぱり筋力トレーニングですよね。
気合を入れて筋力トレーニングをしまくろうと思います」
「ええ……まあ確かに筋力トレーニングをたくさんするのは大事なんですが、きちんとしたやり方で筋力トレーニングを進めていかないと、意味の薄い筋力トレーニングになってしまう場合が多いです」

「あんまり、勢いだけで押し切れるものではないんですね……」
「そうですね。
どうしても筋力トレーニングって言うと気合だけで何とかしたくなるかもしれませんが、案外頭を使うものでもあるんですよね」

「では、筋力トレーニングのメカニズムと知識を教えてください」
「はい、次の項目から解説していきます。
辛いだけの空回りにならないようにしていきましょう」

筋力トレーニングをすると筋肉はどうなる?

1:筋肉細胞が分解される

「筋力トレーニングをすると筋肉には何が起きるのでしょうか?」
「筋肉細胞が崩壊します」
「崩壊って……大丈夫なんですかそれ?」
「ええ、全然平気ですよ。
ムキムキを目指すなら、絶対に起こる事ですし。
崩壊すればするほど良いという認識でいて下さい」

「じゃあ、ちょっと苦しいくらいの筋力トレーニングの方が良いんですかね?」
「そうですね。
あんまり緩い筋力トレーニングでは、筋肉細胞が崩壊してくれませんからね」

2:超回復する

「この超回復ってよく聞きますけど、実はどんなものなのか知りません……」
「崩壊した筋肉細胞が回復する折に、崩壊前よりも太くなって回復するんです。
崩壊と超回復を繰り返す事で、筋肉は太くなっていくんですよ」

「そうなんですか。
元の状態を『超』えて『回復』するって事ですね」
「そういう事だと思います」

筋力トレーニングの勘違いを正そう

1:筋細胞を崩壊させる事が必須

「とにかく崩壊させないといけないんですね」
「その通りです。
ですから、腕立て10回程度では全然足りません」

「じゃあどれくらい筋力トレーニングをすればいいのでしょうか?」
「まず『1セット=一番苦しい状態から限界を突破した状態』とします」
「とにかくギリギリまで筋肉を追い込むって感じですね」
「はい、ギリギリだと思ってから、さらにそれを超えて下さい」
「ギリギリのギリギリか(笑)」

「で、何セットくらいやれば良いんでしょうか?」
「少なくても3セットは必要だとされています。
それで、筋細胞は崩壊すると言われています」

2:タンパク質が不足していてはダメ

「これは何となく知っていますよ。
でも、なんでタンパク質が不足しているとダメなんでしょうか?」
「タンパク質がないと超回復が起きないからです」
「ああ、それだと筋肉が大きくなってくれませんよね」

「他にも意味はあるのでしょうか?」
「他にもタンパク質を摂取する意義は色々ありますが、タンパク質が摂れていないと筋肉痛が消えにくくなるとされています」

「となると、やっぱりプロテインとかでタンパク質を補っていく必要がありますね」
「はい、普通の食生活では、筋肉を増大させられるだけのタンパク質はまず摂取できませんからね」

3:目当ての場所の筋肉を鍛える

「これは当然のことじゃないですか?
腹筋を鍛えたいのに腕立て伏せをする人はいないでしょうし……」
「そういう分かりやすい例であればいいんですけどね。
例えば、懸垂と腕立て伏せでは鍛えられる筋肉が異なるって知ってますか?」
「え!?知りませんでした!」
「もっと言えば、同じ腕立て伏せでも腕の幅によって、鍛えられる部分が全く異なります」
「じゃあ、筋力トレーニングをする前にどこが鍛えられるのかきちんと確認した方が良さそうですね」
「はい、是非そうしてください」

「その他、注意点はありますか?」
「見た目を変化させたいのであれば、大きな筋肉を優先して鍛えていきましょう」
「確かに、それが道理ですね」
「反対に、体幹トレーニングの場合はインナーマッスルには効きますが、見た目はほとんど変化しません」