プロテインは必ず使うべきか?

「そもそもプロテインってなんなんでしょうか。
実はあんまり理解していません」
「まあ、詳しく見ていくと色々あるんですけど『プロテインの塊のパウダー』っていう理解でとりあえずはOKです」
「そのパウダーを水に溶かして飲むんですよね?」
「はい、そういう感じです」

「プロテインに種類はあるんでしょうか?」
「はい、ありますよ。
主にホエイプロテインとソイプロテインが存在します」

「ホエイプロテインってどんなプロテインなんでしょうか?」
「動物性タンパク質が入ったプロテインです。
かなり甘いです」

「ソイプロテインってどんなプロテインなんでしょうか?
植物性タンパク質が入ったプロテインです。
長期的に使っていく際に適していると言われています」

「プロテインはやっぱり『食品』なんですよね?」
「はい、その通りです。
ミルクや豆乳に風味は近いです。
決して医薬品やサプリメントなどではありません」

プロテインの良い部分3つ

1:食事だけでは不足しがちなタンパク質を補給できる

「タンパク質って1日にどれくらい摂取すれば良いんですか?」
「体重×2グラムは必要だと言われています」
「それって難しいんですか?」
「はい、難しいと思います。
普通の食生活の場合は、満腹になってからも食べないといけなくなるはずです」

「でも、プロテインであれば足りない分を補填できると?」
「その通りです。
お腹いっぱいにならずに、パパッとたんぱく質を補えます」

「食事だけでタンパク質が十分だった場合はどうすれば良いのでしょうか?」
「それでもできればプロテインは使っておきたいところです。
常識的な範囲内であれば、プロテインはどんどん摂取すべきです」

2:吸収性能の高いタンパク質が入っている

「タンパク質にも質があるんですね」
「その通りです。
プロテインに含有されているタンパク質は、吸収性能の高いタンパク質であるとされています」
「まさに、筋肉を増大させていくためにうってつけなんですね」
「そうです。
たった1杯で20グラムものたんぱく質を補う事が可能ですしね」

「それは良いんですけど、プロテインって結構飽きやすいって言いません?」
「いや、それはほぼ大丈夫でしょう。
プロテインって何タイプも味が存在しますから」

3:食事よりも楽

「まあ、そりゃそうですよね。
パウダーを器に入れて水と混ぜれば良いだけですし」
「そうですね。
一から料理して、盛り付けをして、皿洗いをして……という事よりも大幅に楽です」

「筋力トレーニングを行う前や行う後、それから食間にもパパッと摂れるのは良いですね」
「そうですね。
しかも、それでお腹いっぱいにならないというのも良いですよね」

どのプロテインが良いのか?

「まず、プロテインは特別な理由がない限りは飲むべきですよね。
で、どのプロテインが良いのでしょうか?」
「1つずつ見ていきましょう」

~ホエイプロテインが良い人~

・すぐに結果を出したい人
・3ケ月程度で筋肉を仕上げるつもりの人

「短期決戦ですね」
「はい、使い続けていると『常にたんぱく質が入ってくるし、吸収しなくていいや』という風に身体がなってしまうので、早めに蹴りをつけましょう」

~ソイプロテインが良い人~

・長期的に筋力トレーニングを進めていくつもりの人(吸収に時間が掛かる)

「私はこっちかな」
「そうですね。
短期的に身体を仕上げる自信がないのなら、こちらが良いと思います」

~ライスプロテイン~

「こんなのもあるんですね」
「はい、非常に希少なタイプのプロテインですが、玄米性の非常に良質なたんぱく質が入っています」

筋肉はどうやって増大していくのか

「筋肉を増大させるなら、やっぱり筋力トレーニングですよね。
気合を入れて筋力トレーニングをしまくろうと思います」
「ええ……まあ確かに筋力トレーニングをたくさんするのは大事なんですが、きちんとしたやり方で筋力トレーニングを進めていかないと、意味の薄い筋力トレーニングになってしまう場合が多いです」

「あんまり、勢いだけで押し切れるものではないんですね……」
「そうですね。
どうしても筋力トレーニングって言うと気合だけで何とかしたくなるかもしれませんが、案外頭を使うものでもあるんですよね」

「では、筋力トレーニングのメカニズムと知識を教えてください」
「はい、次の項目から解説していきます。
辛いだけの空回りにならないようにしていきましょう」

筋力トレーニングをすると筋肉はどうなる?

1:筋肉細胞が分解される

「筋力トレーニングをすると筋肉には何が起きるのでしょうか?」
「筋肉細胞が崩壊します」
「崩壊って……大丈夫なんですかそれ?」
「ええ、全然平気ですよ。
ムキムキを目指すなら、絶対に起こる事ですし。
崩壊すればするほど良いという認識でいて下さい」

「じゃあ、ちょっと苦しいくらいの筋力トレーニングの方が良いんですかね?」
「そうですね。
あんまり緩い筋力トレーニングでは、筋肉細胞が崩壊してくれませんからね」

2:超回復する

「この超回復ってよく聞きますけど、実はどんなものなのか知りません……」
「崩壊した筋肉細胞が回復する折に、崩壊前よりも太くなって回復するんです。
崩壊と超回復を繰り返す事で、筋肉は太くなっていくんですよ」

「そうなんですか。
元の状態を『超』えて『回復』するって事ですね」
「そういう事だと思います」

筋力トレーニングの勘違いを正そう

1:筋細胞を崩壊させる事が必須

「とにかく崩壊させないといけないんですね」
「その通りです。
ですから、腕立て10回程度では全然足りません」

「じゃあどれくらい筋力トレーニングをすればいいのでしょうか?」
「まず『1セット=一番苦しい状態から限界を突破した状態』とします」
「とにかくギリギリまで筋肉を追い込むって感じですね」
「はい、ギリギリだと思ってから、さらにそれを超えて下さい」
「ギリギリのギリギリか(笑)」

「で、何セットくらいやれば良いんでしょうか?」
「少なくても3セットは必要だとされています。
それで、筋細胞は崩壊すると言われています」

2:タンパク質が不足していてはダメ

「これは何となく知っていますよ。
でも、なんでタンパク質が不足しているとダメなんでしょうか?」
「タンパク質がないと超回復が起きないからです」
「ああ、それだと筋肉が大きくなってくれませんよね」

「他にも意味はあるのでしょうか?」
「他にもタンパク質を摂取する意義は色々ありますが、タンパク質が摂れていないと筋肉痛が消えにくくなるとされています」

「となると、やっぱりプロテインとかでタンパク質を補っていく必要がありますね」
「はい、普通の食生活では、筋肉を増大させられるだけのタンパク質はまず摂取できませんからね」

3:目当ての場所の筋肉を鍛える

「これは当然のことじゃないですか?
腹筋を鍛えたいのに腕立て伏せをする人はいないでしょうし……」
「そういう分かりやすい例であればいいんですけどね。
例えば、懸垂と腕立て伏せでは鍛えられる筋肉が異なるって知ってますか?」
「え!?知りませんでした!」
「もっと言えば、同じ腕立て伏せでも腕の幅によって、鍛えられる部分が全く異なります」
「じゃあ、筋力トレーニングをする前にどこが鍛えられるのかきちんと確認した方が良さそうですね」
「はい、是非そうしてください」

「その他、注意点はありますか?」
「見た目を変化させたいのであれば、大きな筋肉を優先して鍛えていきましょう」
「確かに、それが道理ですね」
「反対に、体幹トレーニングの場合はインナーマッスルには効きますが、見た目はほとんど変化しません」

筋力トレーニングはストレッチをしてからにしよう

「筋力トレーニングとストレッチかあ……両方やるのはキツいような気がするなあ。
私は筋力トレーニングだけで良いかも」
「でも、筋力トレーニングと違ってストレッチをやるのは楽ですよ?
ですからやるように心掛けるべきだと思います」

「でも、ストレッチなんて筋力トレーニングには必要ないっていう説も根深く存在しますよね?」
「確かにそうですね。
でも『必要ない』っていう説はあっても『やらないほうが良い』とまで言っている説はほぼありません。
だから、せっかくならやれば良いと思います。
あんまり負担にもなりませんし」

「そこまで言うならストレッチもやってみようかな」
「それが良いと思います。
ストレッチを上手に取り入れれば、筋力トレーニングにも長期的に取り組めるようになるはずです」

ストレッチの良い部分

1:楽だから習慣として定着しやすい

「なるほど確かに、習慣として定着しやすそうですね」
「はい、これがストレッチの一番の利点だと思います。
ストレッチはやり方によっては気持ちいいですから、むしろ自分からやりたくなるくらいだと思いますし」

「でも、これはストレッチだけの利点ですよね?
筋力トレーニングには繋がらないような気がしますが……」
「いえいえ。
ストレッチをやる→筋力トレーニングをやるという習慣を作れば良いんですよ。
そうすれば、ストレッチをすれば自然と筋力トレーニングもやれるようになります

「ストレッチで気持ちにスイッチを入れるって感じですね」
「そうですね。
今日はストレッチだけで良いや、と思っていても自然と筋力トレーニングまでできるようになるはずです」

2:インナーマッスルに効く

「インナーマッスルってなんでしたっけ?」
「身体の内側に存在する筋肉ですね。
普通の筋力トレーニングでは効きにくいです。
ですが、ストレッチに関して言えば、インナーマッスルに効くタイプのものもあります」

「でも、内側の筋肉って事は鍛えても見た目にはあんまり関係しなそうですよね?
意味あるんでしょうか?」
「確かに見た目にはあまり響きませんが、意味はありますよ。
まず、インナーマッスルが強くなれば体幹が強くなりますし、バランス感覚も良くなります。
それに、臓器の位置が正常になります」
「臓器にまで影響するんですか?」
「はい、実はそうなんですよ。
臓器の位置が戻れば、栄養素も吸収されやすくなります」

3:損傷のリスクが下がる

「これは柔軟性が上がるおかげですよね?」
「その通りです。
ストレッチでは、普段はなかなか動作しないような筋肉を伸縮させる事になります。
ですから、そういった『怪我をしやすい筋肉』の損傷のリスクを下げる事ができます」

「筋力トレーニング時の事故による損傷も防げそうですね?」
「その通りです。
筋力トレーニングは筋肉に多大な負荷を掛けるものですから、ストレッチでリスクを下げておく事が大事です」

「ストレッチは立派な安全策なんですね」
「そういう事です」

ストレッチ限定でやる日は設けるべきか?

「じゃあ、週2~3回くらいストレッチ限定でやる日を設けようかな」
「いやあ、その必要はないと思いますよ。
やっぱり、ストレッチだけじゃインナーマッスル以外はほとんど鍛えられませんからね。
細マッチョを目指すなら効率が悪いです」

「じゃあ、いつストレッチをやるべきなのでしょうか?」
「筋肉痛でストレッチをやれない日にやると良いと思います。
筋力トレーニングの翌日などですね」
「ああ、それなら時間を無駄にする事なくストレッチができますね」
「はい、それに筋力トレーニングの影響による筋肉痛はストレッチで軽減されやすくなると言われています」

ちなみに、筋力トレーニングを行う前と行う後にストレッチをやっておくと、筋肉痛に陥りやすくなると言われています。
やはり、筋力トレーニングをするのであればストレッチを取り入れるべきだと思います。

HMBサプリメントを試している人が多い!

「ここ数年で、HMBサプリメントを使っている人が非常に多くなったみたいですね。
私もネット記事などで見かけるようになりました。
でも、HMBサプリメントってなんでこんなに急激に人気になったんでしょうか?」
「1つには『プロテインの2000%前後の効果が望めるから』というところがあると思います。
まあ2000%というのは考え方による部分もあるんですけどね」

「私も筋力トレーニングをかなりやり込んではいるんですけど、なかなか細マッチョになっていかないのでHMBサプリメントを使ってみようかなと思っています」
「良い事だと思います。
実際、HMBサプリメントを使うようにしたらそれだけで解決したという事例もあるみたいですしね。
筋力トレーニング自体には問題がないのにHMBが足りないせいで……という事です」
「細マッチョを目指しているなら、使わない理由がないくらいのものですね」

HMBとは?

「でも、筋力トレーニングっていうとやっぱりプロテインを使うってイメージが強いんですけど」
「そうですね。
タンパク質は筋肉の原材料ですもんね。
でも、プロテインの仕組みが分かれば、HMBサプリメントの良さも分かると思いますよ」
「どういう事でしょうか?」

「プロテイン等からたんぱく質を摂取すると、アミノ酸へと体内で変質します」
「ふむふむ」
「で、アミノ酸の中のロイシンが実はHMBに変質するんですよ」
「え、じゃあプロテインからも実はHMBが摂取できるってことなんですね?」
「はい、その通りです」
「うーん、じゃあやっぱりプロテインを摂取していればそれで十分なんじゃないですか?」
「いえ、実はHMBはタンパク質からはほんの少ししか確保できないんですよ。
ですから、HMBサプリメントでいきなりHMBを摂取した方が良いと言われているんです」

「なるほど、確かに道理ですね。
では、HMBサプリメントはどのように選ぶべきなのでしょうか?」
「価格の問題もあるでしょうが、基本的には『HMBがどれくらい入っているか』で考えるようにして下さい」
「シンプルで分かりやすいですね」

HMBにはどんな効果があるとされているのか

1:筋肉の原料となる

「筋肉の原料になるんですね」
「そうです。
筋力トレーニングを実践すると、筋繊維が分解されます。
で、その分解からリカバリーする際に、HMBの力によって以前よりも太くなるのだと言われています」

「だからHMBが必要なんですね」
「はい、HMBがないと筋力トレーニングを実践しても筋肉が付きません。
ちなみに、このリカバリーの事を『超回復』と言いまして、超回復の最中には筋肉痛が起きます」

2:筋肉の分解を封じる

「筋肉の分解?」
「ええ、ダイエットをすると脂肪は当然として筋肉も分解されてしまうんですよね」
「まあ、脂肪だけ~みたいなウマい話はないですよね」
「そうですね。
で、HMBを摂取すればその筋肉の分解を封じ込める事ができるとされているんです」

「筋肉がキープされれば、基礎代謝も維持されますね」
「そうですね。
基礎代謝を落とさずに脂肪だけを燃やしていけるのは有り難い事です」

「そうなると、筋力トレーニングをしないようなダイエットの場合でも、HMBサプリメントは役立つと言えそうですね」
「むしろ、そういう時の方が筋肉は落ちやすいわけですから、より役立つかもしれませんね」

3:疲労回復を早める

「疲労回復が早くなるんですか?」
「はい、そのように言われています。
単純な疲労に関してもそうですし、筋肉痛に関してもそうだと言われています」

「筋肉痛が早く治るのであれば、筋力トレーニングにたくさん取り組む事ができそうですね」
「そうですね。
やはり、筋肉をすぐに大きくさせるためには、筋力トレーニングをたくさんする事が大事なので、HMBサプリメントで直接HMBを摂取するのはかなり重要な事だと思います」

筋力トレーニングの消費カロリーはどの程度か?

「筋力トレーニングってかなり疲れますし、カロリーがたくさん消費できそうな気がするんですけど」
「うーん、実はそうでもないんですよね。
確かに非常に疲れますけど、筋力トレーニングってあまり長時間続けるような運動ではありませんから」
「確かに、みっちり筋力トレーニングをするにしてもせいぜい2時間前後しか使いませんよね。
それに、インターバルとかもあるし、実動時間はもっと短くなりそうですよね」
「そういう事です。
結局カロリーを消費したいなら、長時間持続的に運動をしていく事が大事です」

「まあ、でも一応筋力トレーニングでの消費カロリーも知っておきたいです」
「そう言うと思いましたので、調べてきました。
次の項目で、詳しく紹介していきます。
ちなみに、当然ですが個人差があるので気を付けましょう。
まあ、気を付けるほどの差異があるわけでもありませんが」

【個人差アリ】トレーニング別の消費カロリー

「まずは、たくさんカロリーを消費できるトレーニングに関して教えてください」
「分かりました。
やはり、ダイエットの王道であるウォーキングとジョギングの消費カロリーは多いです」
「具体的には、どれくらいなのでしょうか?」
「それぞれ30分継続するとして、ウォーキングで100キロカロリー、ジョギングで100キロカロリーくらいになると言われています」

「では、筋力トレーニングではどれくらいのカロリーが消費できるんでしょうか?
そもそも、あんまり消費できないという事は分かりましたが」
「それぞれ10分継続するとして、腹筋でも腕立て伏せでも40キロカロリーくらいです。
30分も継続できないと思うので、10分で紹介しました」

「こう見ると、やっぱりカロリーを消費するなら『時間』が大事って事が良く分かりますね」
「はい、多分筋力トレーニングよりはウォーキングの方が楽って人が多いと思うんですが、筋力トレーニングを10分頑張るよりも、ウォーキングを30分やる方が、より多くのカロリーを消費できてしまうんですよね」

「じゃあ、筋力トレーニングに意味はないんでしょうか?
痩せたいなら、ひたすらジョギング・ウォーキングだけを継続するべき?」
「いえ、それも良くないとされています。
なぜなら、筋力トレーニングには別の意味がありますからね。
詳しく紹介していきましょう」

『基礎代謝の向上』にこそ筋力トレーニングの意味がある

「えーっと、筋力トレーニングを頑張れば筋肉が増大していきますよね?」
「はい、たんぱく質をきちんと摂取していく必要もありますけどね。
で、筋肉が増大するとそれを保つために、多くのエネルギーを使うようになるんです」

「ああ、それ基礎代謝ってヤツですよね?」
「はい、その通りです!
筋力トレーニングは基礎代謝を向上させていくためのトレーニングに他ならないんです」

「私が痩せにくいのは基礎代謝が低いせいだったのかもしれません……」
「はい、それは大いにあり得ますね。
同一の生活様式だったとしても、基礎代謝が異なれば消費カロリーが変わるわけですから、痩せやすさも変わります」

「それに、基礎代謝が大きい方がいかにも健康的ですよね」
「そうですね。
身体機能的な部分についてもそうですが、筋肉がないのに痩せてしまうと『スリム』というよりも『やつれた』感じになるので、見た目の部分も大きいです。
ですから、女性であってもある程度筋力トレーニングはした方が良いと思います。
そうじゃないと、不健康っぽく見えてしまいますからね」

人気爆発中!プライベートジムについて

「プライベートジムの人気が爆発しているそうですが、プライベートジムとは一体どんな場所なのでしょうか?」
「例えば、あの音楽で有名なアレもプライベートジムですよ」
「へ~あの音楽で有名なアレもですか!」

「で、プライベートジムってどれくらいお金取るんですか?」
「2ヶ月通って20~30万円くらいである事が多いです」
「うわっ、やっぱりそれなりに高いですね」
「まあそうですね。
でも、食事の管理をしてくれますし、筋力トレーニングも週2度みっちりやってくれますから、むしろ安いくらいなのではないかという見方もできると思います」

「プライベートジムについてもっと詳しく知りたくなってきました」
「はい、今回はプライベートジムの実態に関してお伝えしていきます」

プライベートジムの実態と利点

1:週2度の筋力トレーニング指導

「週2度って少なくないですか?」
「いえいえ、家での筋力トレーニングだって完璧にできるのであれば、週2度くらいが限界になると思いますよ。
『正しい筋力トレーニングができた証拠』である翌日の筋肉痛がかなりキツくなりますからね」
「うーん、確かに自力で完璧な筋力トレーニングができるか言うと……」
「はい、なかなか難しいのではないかと思います」

「筋力トレーニングはどんな環境で行えるのでしょうか?」
「完全個室&トレーナーによるマンツーマンの指導があります」
「普通のジムでは実現できない事ですよね」
「その通りです。
プライベートジムであれば、最大効率の筋力トレーニングを目いっぱい行えますよ」

2:食事の管理

「食事ってそんなに重要ですか?」
「もちろんです!
ただ筋力トレーニングをするだけでなく、食事の管理もするからこそ、最短で筋肉が付くんです!」

「具体的にはどんな指導をしてくれるのでしょうか?」
「カロリー制限&糖質制限をするのが普通です」
「ああ、どっちかは出来ても、自分だけで両方とも制限するのは難しいんですよね」
「その通りです。
ちなみに、管理を徹底しているプライベートジムの場合は、写真で毎食何を食べたかを送信する事になります」

「その上で、食べる量も減らした方が良いのでしょうか?」
「まあ、そうすれば摂取カロリーが減りますからね。
すぐに痩せたいのであれば、論理的に合っている方法であると言えます。
ただし、トレーナーの許可を得てから減らすようにした方が良いと思います」

3:共に取り組んでくれる

「どんな感じですか?」
「例えば筋力トレーニングだったら、無理だと思ってからの『あと○回!』という応援。
食事管理だったら、オススメの食べ物を教えてくれたり、空腹を和らげる方法を教えてくれたりするようです」
「一人じゃないと、案外頑張れるものですよね人間って」

調べれば把握可能な事ばかりだが……

「その他、プライベートジムでは具体的にはどんな事を教えてくれるんでしょうか?」
「筋力トレーニングは3セット(10回1セット)、脂肪が蓄積しやすいので夕ご飯は特にカロリーを控える、カタクリ粉、根菜、炭水化物、小麦粉などにも糖質が入っている。
それから、食間にプロテインを飲む。
などです」

「ええ、それって調べれば把握可能な事ばかりじゃないですか?」
「でも、調べる事自体完璧にやるのは困難です。
それに何より、共に取り組んでくれるのはプライベートジムだけですよ」
「まあ、確かにいかに知識があっても一人じゃ続けていくのは大変ですもんね……」
「その通りです!」

「プライベートジムのデメリットはありますか?」
「プライベートジム自体のデメリットではないですが、契約期間が済んだ直後にリバウンドしてしまう場合が多いそうです」
「筋力トレーニングも食事管理も続けていかないと駄目ですね」
「そうですね。
完璧にやっていくのは難しいかもしれませんが、できるだけやっていきたいところです」

随時更新!筋力トレーニング向きの外食とは?

「筋力トレーニングを進めていくなら、基本的に外ゴハンは食べられなさそうですね」
「まあ、ソースは糖質の塊ですし、ご飯付きじゃないメニューもなかなかないですからね。
でも、完全に外ゴハンが食べられなくなるわけでもないですよ。
きちんと、筋力トレーニング向きの外ゴハンを選べばいいんですから」

「どんなメニューが筋力トレーニング向きなのでしょうか?」
「家での食事と同じく『高たんぱく質低カロリー』のメニューを選べばいいんです。
そう考えるとそんなに探すのが難しいってことにはならないと思います」
「確かに……。
それを念頭に探していけば、案外色々な外ゴハンが見つかりそうですね」
「では、具体的に筋力トレーニング向きの外ゴハンをチェックしていきましょう」

外ゴハンではこれを食べよう!低カロリーの外ゴハンリスト

「どんなご飯屋さんに行けば良いんでしょうか?」
「1つずつ見ていきましょうか」

~すき屋~

「へ~。
牛丼なんてカロリー高そうですけどね」
「ええ、もちろんオーソドックスな牛丼は食べません。
目玉は『ライト牛丼』です」

「ライト牛丼?」
「白米の代用品として豆腐が使用されています。
カロリーを抑えつつたんぱく質が摂取できますし、その上ちょっと安くなります」

「すき屋だとあとは何があるんでしょうか?」
「鉄火丼は筋力トレーニング向きですよ。
白米をちょっと残せば十分『高たんぱく質低カロリー』になりますから。

ちなみに、あとはフリスビー丼などもすき屋ではオススメです」

~松屋~

「松屋でも似たような考え方をしていくんですかね?」
「はい、その通りです。
松屋では券売マシンで『豆腐チェンジ券』を50円で買うことになります」

「これで白米が豆腐にチェンジされるんですね」
「その通りです。
ただし、定食限定のサービスなので気を付けましょう」

~コンビニエンスストア~

「コンビニエンスストアにもあるんですか!?」
「ええ、案外たくさんありますよ。
まとめて紹介しますね」

・豆腐素麺
・サラダチキン&野菜サラダ(ドレッシングは使わないように!)
・おでん
・卵
・などなど

「確かに、これらは全部高たんぱく質低カロリーですね」
「その通りです。
コンビニエンスストアのアイテムは裏側にタンパク質の分量とカロリーが載っているので必ずチェックしましょう」

新発想!ロカボメニューを取り入れよう

「ロカボメニューって何ですか?」
「最近、流行り始めている『低炭水化物メニュー』の事です」
「ああ、ロー(低)カーボ(炭水化物)ってことですね」
「その通りです。
実際に、ロカボメニューが置いてあるご飯屋さんは多くなってきています。
まあ、それでもまだまだ少ないですけどね」

「例えば、さっきのすき屋がそうですよね」
「はい、そうです。
牛丼チェーン店の中ではすき屋が一番ロカボに力を入れていると言われています。
それにロカボの事を置いておいても、メニューのレパートリーがかなり充実していますしね」

「ああ……ところで麺って炭水化物ですよね?」
「はい『基本的には』そうです」
「なんか含みのある言い方をしますね」
「ふふふ。
実は、最近になって『きゅう麺』という炭水化物がほぼ含有されていない麺が登場したんです。
麺が食べたいのであれば、探してみると良いですよ。
まだ、ネット検索でもあまり引っ掛からないくらい新しいですけどね」

「この先も、ロカボメニューが色々と増えていきそうですね」
「そうですね。
他のご飯屋さんでも色々と楽しみながらロカボメニューを開拓していってほしいと思います。
それ自体が、筋力トレーニング中のストレス発散方法になれば最高ですよね」

すぐにダイエットしたいのであればジョギングなどが良い

「筋力トレーニングをすれば脂肪が大幅に燃焼しやすそうですけど、ジョギングでもそれなりに脂肪は燃焼すると考えて良いのでしょうか?」
「いやいやいや。
まず、それ完全に反対ですよ。
実際には『ジョギングでは大幅に脂肪が落ちるけれど、筋力トレーニングではあまり落ちない』って感じです」

「あれ、そうだったんですね。
じゃあ、ダイエットしたいならジョギングをすべきなんですね」
「はい、数あるトレーニングの中でもトップクラスでダイエット向きだと思います。
ジョギングすればするだけ、カロリーが消費されていきますので、頑張るべきだと思います」

「じゃあ筋力トレーニングは必要ないんでしょうか?」
「いえ、筋力トレーニングもするべきです。
詳しい事は↓で説明しますね」

筋力トレーニングとジョギングはダイエットにどう役立つか

1:筋力トレーニングのダイエットへの役立ち方

「まず、どれくらいカロリー消費ができるんでしょうか?」
「10分走って80キロカロリーくらいです」

「時間なんですね。
距離ではなくて」
「その通りです。
スローペースでも良いので長時間走った方が良い結果が得られます。
○○キロを○分で走った!という風なスピードレース的な考えは、ダイエットには不要です」

「基本的に長時間ジョギングをすればするほど消費カロリーが増えていくという事で良いのでしょうか?」
「はい、そういう理解でOKです」

2:筋力トレーニングのダイエットへの役立ち空

「筋力トレーニングでは、どれくらいカロリーが消費できるんでしょうか?」
「10分トレーニングを実践して15キロカロリーくらいです」
「うわあ、ジョギングに比べるとショボいですね……」
「まあ、消費カロリーに関して言えばそうなんですけど、筋力トレーニングにはもっと別の意味があるんですよ」

「具体的に教えてください」
「筋力トレーニングを実践すれば筋肉が増大していきます(栄養を十分に補給する必要アリ)」
「ですよね」
「で、筋肉が増大すれば、その分基礎代謝がアップするんで、カロリーを消費しやすい身体になるんです。
ですから、筋力トレーニングは後から役に立ってくるんですよ」

「ダイエットに成功しやすい体質を作るって感じですね」
「その通りです」

思い切って1回長時間走り抜こう

「……えーっとここまでの事を整理してもらえませんか?」
「分かりました。
筋力トレーニングは後から意味が出てきて、ジョギングはすぐに効いてくる、という感じです」

「どっちに取り組んでいくべきなのでしょうか?」
「どっちもやっていくべきだと思います。
ジョギングオンリーだと『身体が出来上がりません』し、筋力トレーニングオンリーだと『カロリー消費があまりできない』ですからね」

「どっちも長所と短所があるんでしたね」
「そうですね。
だからこそ、どっちにも取り組んでいくべきなんです」

「ジョギングは何分くらいやるべきなんでしょうか?」
「1回に最低でも20分、できれば30分以上はやりたいです」
「そんなにできる気がしません……30分って……」
「じゃあ、まずはウォーキングから……と言いたいところですが、30分ジョギングを続けられるようになる裏技がありますよ」

「どんな方法なのでしょうか?」
「まずは思い切って、120分走り続けます!」
「いや、だから30分が無理なのに、そんなに走れるわけないじゃないですか……」
「いえいえ、普通は限界を突破すれば120分くらいは走れるんですよ。
別にどれだけゆっくりでも良いですからね?」

「まあ、そういわれれば……」
「しかも、120分走るのは生涯で1回で良いですからね」

「で、120分走ったらどうするんですか?」
「どうもしません。
次からは、20~30分くらいは平気で走り続けられるようになっているはずです」

「本当かなあ……」
「これ、かなり推奨されている方法ですからね。
それに、チマチマ走れる時間を延ばしていくよりも、結果的に大幅に楽ですよ」
「分かりました。
やってみます」

筋力トレーニングと食事・栄養

「筋力トレーニングをするんだったら、できるだけたくさん食べた方が良いですよね」
「うーん、まあボディービルダーを目指すんだったら、最初に太った方が良いらしいですけど別にそういうわけじゃないんでしょう?」
「ああ、いわゆる細マッチョを目指しているだけなので……」
「だったら『たくさん食べる』っていう雑な考え方では駄目ですよ」

「でも、どっちにしろ食事と栄養は大切なんですよね?」
「はい、その認識は間違っていませんよ。
だから、どのように食事して、どのような栄養を摂取していくのかを考えていく必要があります」
「決して、筋力トレーニングの事だけ考えていればいいってわけじゃないんですね」
「その通りです。
きちんと必要な栄養を補給していないと、筋肉が増大してくれません」

食事で補給すべき栄養素とカロリーリスト

1:食事と栄養素のポイント

「じゃあ、どんな方針で食事をしていくのが良いのでしょうか?」
「毎日の摂取カロリーを抑えて、かつたんぱく質をたくさん摂取していく事が重要です。
いわゆる『高たんぱく質低カロリー』ですね」

「具体的にはどれくらいたんぱく質を摂取すべきなのでしょうか?」
「体重によりますね。
あなたは何キロくらいですか?」
「60キロくらいです」
「じゃあ、1日120グラムが目安ですね。
体重×2グラムが目安になります」

「じゃあ、1日3食だから40グラムずつ摂取していけば良いですね」
「いえ、それがそうもいかないんです。
たんぱく質は1回の食事で20グラムから30グラムくらいしか吸収できないので、食事の回数を多くする必要があります」
「じゃあ、計算上5回くらいですか?」
「その通りです。
プロテインを活用しながらなら、なんとかなります」
「細マッチョを目指すならそれくらいすべきなんですね」

2:主な食材のたんぱく質量(目安)

「具体的にはどんな食材にたんぱく質が多く入っているのでしょうか?」
「以下をご覧ください↓」

・納豆は約15g
・卵は一つで約10g
・鶏胸肉は一つで約20g
・ささみは一つで約10g
・マグロは1人前で20g
・プロテインは1杯で20g
・などなど

「なるほど。
じゃあ、例えば納豆を食べつつ食後にプロテイン、みたいな感じですね」
「そうですね。
1食で↑の食材を2種以上食べるとちょうどいいはずです」

3:カロリーとの向き合い方

「カロリーとはどう向き合っていけば良いんでしょうか?」
「あまり、深く考えなくて良いです。
『とにかく抑える』って感じでOKです。
シンプルでしょう?」
「やっぱりそうなんですね。
で、その上でたんぱく質だけはしっかり摂取するって感じですね」
「はい。
やっぱり基本方針は『高たんぱく質低カロリー』ですからね」

「食べない方が良い食材はあるでしょうか?」
「色々ありますけど、多くの人が食べるものの中では『食材』と言うか『淡水化物』がヤバいです。
やっぱりカロリーが高いですから」

高たんぱく質低カロリーを心掛け、淡水化物などを避けつつ、食事回数を多くしながらも総摂取カロリーを減らしていきましょう。

食事の回数を多くするのはなぜか

「タンパク質の吸収の関係上、食事の回数を多くする必要があるのは分かりましたが、他に理由はあるのでしょうか?」
「まず、空腹を回避できれば、脂肪が蓄積しにくくなります」
「なぜでしょう?」
「空腹だと『死ぬかもしれないから、脂肪が入ってきたら何としても溜め込もう!』というモードに身体がなるからです。
逆に満腹になると、血糖値が上がり過ぎたり、たんぱく質の吸収率が下がったりすると言われています」

「筋力トレーニングをするなら、空腹も満腹も敵なんですね」
「その通りです。
最初は違和感のある食生活になると思いますが、その内慣れるはずですよ。
そして『いつでも栄養が補給できるんだ』と身体に理解させると、脂肪も蓄積しにくくなります」
「じゃあ、ちょこちょこ栄養を摂取するようにしますね」

自重トレーニングの可能な範囲

「こんなに私の身体は重いんだから(笑)、自分の体重を活用して筋力トレーニングができそうに思えますね」
「まさに、そういった筋力トレーニングが存在しますよ。
自重トレーニングって名称です」

「初耳ですが、私にもできるんでしょうか?」
「できるもなにも多分やった事があると思いますよ。
有名どころでは、スクワット・腹筋・腕立て伏せなんかも自重トレーニングの内ですし」
「ああ!言われてみればその3つはどれも自分の体重を利用していますね!」
「そうなんです。
しかも、これらみたいに、自重トレーニングには家で出来るものもたくさん存在するのが魅力です」

「自重トレーニングのポイントを教えてください」
「自重トレーニングに分類されない筋力トレーニング(ベンチプレスなど)の場合もそうですが、まずは大きな筋肉を増強させる事を考えましょう。
そうすれば、変化がすぐに見えやすくなります」

「自重トレーニングはどこまで行うべきなのでしょうか?」
「翌日筋肉痛になる位です!」
「激しいですね……」
「でも、筋肉を増強させたいなら必要な事です」

家での自重トレーニングの大事な部分

1:下半身の筋肉をスクワットで鍛える

「スクワットでは下半身全域の筋肉が鍛えられそうですね」
「その通りです。
多分、下半身系の筋力トレーニングでは一番やりやすいものだと思います」

「スクワットの主な利点を教えてください」
「フォーム的に考えてテレビを観ながらでも行えます。
それに、どこまで筋肉が付いたとしても道具で負荷を強くするような必要はありません。

「じゃあ、どうすれば負荷を強くする事ができるんでしょうか?」
「ゆっくりやれば良いだけです。
どの筋力トレーニングもそうですが、1回をゆっくりやれば負荷を強くする事が可能です」

2:腹筋の大事な部分

「腹筋は腹部の筋肉に効くんですよね」
「その通りです。
やってる最中に変な部分が痛くなるならば、それはフォームが間違っている証拠である場合が多いので気を付けましょう」

「腹筋の場合もゆっくりやれば負荷が上がるんですね」
「そうですね。
でも、腹筋の場合はそれにも限界がありますから、いつかは『腹筋ベンチ』を買うことになると思います」

「腹筋ベンチではどのように負荷を上げていくんでしょうか?」
「傾斜をきつくしていくと負荷が上がります」
「まあ、詳しい事は腹筋ベンチが必要になった段階で考える事にします(笑)」
「それが良いかもしれませんね。
あ、ちなみにあんまり安物の腹筋ベンチは買わない方が良いです。
体重制限(80キロ)がある可能性が高いので」

3:腕立て伏せの大事な部分

「腕立て伏せをする時に気になるのが『どれくらい腕を広げるべきなのかなあ?』って部分です」
「良い疑問です!
広げ方によって鍛えられる部分が違うんですよ」
「具体的には?」
「広くすると胸筋と肩筋、縮めると上腕三頭筋って感じです」

「腕立て伏せにはなにか道具は存在するんでしょうか?」
「基本的にはなくても出来ると思いますが、『プッシュアッパー』を買うとやりやすくなります」

モチベーションを高める術を身に付けておこう

「あとは自重トレーニングに対するモチベーションか……。
まあ、細マッチョになりたいって気持ちはあるんですよもちろん。
でも誰に強制されるわけでもないし、道具を購入しない限り出費もないんで、未来の時分にモチベーションがあるかが心配です……」

「それは誰にでもある悩みだと思うんで『私ってやる気ないなあ』なんて悩み必要はありません。
モチベーションは『技術』で上げる事ができるんで大丈夫です」
「具体的にはどうすれば良いんでしょうか?」
「毎日必ずする行動と結びつけて習慣にすればいいんです。
例えば『自重トレーニングが終わるまでは夕飯にしない』『自重トレーニングが終わるまでは……しない』という感じですね」